豊中ジム　ベンチプレスの注意点

こんにちは、西浦です！！

 

インスタグラムの方にベンチプレス動画をあげましたので

是非見てください（＾Ｏ＾）

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

oro.totalbeautyfitness

 

今日はベンチプレスについて基本をお伝えします！！

 

1.ベンチに仰向けになり、バーを握る
2.両肩を下げ、肩甲骨を中心に寄せる
3.そのまま動作を行う

 

ベンチプレスは、「後頭部」「肩甲骨」「お尻」「右足」「左足」の5ポイントがしっかりベンチや床に接地した状態で行うのが基本です。初心者は、特にこの5ポイントをしっかり接地させて、安定した動作を心がけましょう。

 

筋力を高める、筋肥大させるなど効果を出すためには、トレーニングプログラムを計画的に進めていく必要があります。重量や回数、セット数、インターバルの設定をしっかり頭に入れてプログラムを作りましょう。

目的に合った重量設定を行う

重量は筋力向上・筋肥大・筋持久力向上など目的によって設定しますが、その際に重要なのがRMです。RMとは「repetition maximum（反復可能最大重量）」の略で、反復できる限界の回数を表しています。

たとえば5RMなら5回で限界、10RMなら10回で限界ということです。

筋力向上が目的なら3～7RM、筋肥大が目的なら8～12RMそして筋持久力向上が目的なら13～20RMを目安にしてください！

 

セット数は3～5セットを目安に

セット数は3～5セットを目安に行いましょう。メインのセットを行う前に、ウォーミングアップとしてバーベルのみなど軽い負荷で1セット行っておくと、筋肉が温まり、メインセットでパワーを発揮しやすくなります。

セット数が多い場合、最後の方のセットでは同じ重量で行うのが難しくなるはず。たとえば、10RMで設定した重量でも10回上げられなくなります。その場合は、負荷を低くして10RMになるように調整しましょう。

インターバルのとりすぎに注意

セット間のインターバル（休憩）は、短くても1分、長くて3分くらいに設定しましょう。インターバル間が短いと、疲労が抜けずRMが少なくなってしまいます。また、逆に長すぎると、休み過ぎで筋肉を効果的に刺激することができません。ダイエット目的であればインターバルは短めに、筋力を高めるのであればインターバルは長めに設定すると効果的です。

 

個人差はありますので参考にしてください(^^)